Vitamina D

Carência de Vitamina D? Coma peixe em Conserva

A Vitamina D ou Colecalciferol é um micronutriente “famoso” nos últimos anos. Tudo graças a ter sido considerado uma hormona, substância mensageira que atua sobre várias estruturas, sejam células, tecidos ou órgãos.

Hoje sabe-se que as suas funções são variadas, indo muito além da fixação de cálcio no osso. Estima-se que a Vitamina D module direta ou indiretamente cerca de 3% do genoma humano, participando no controlo de funções essenciais à vida como o metabolismo celular, a regulação dos sistemas imunitário, cardiovascular e musculoesquelético, além da sua interação com outras hormonas, como a insulina e as tiroideias! Assim, para prevenir a depressão, controlar a pressão arterial, reduzir o risco de cancro, ter um sistema imunitário resiliente e um metabolismo eficaz há que se preocupar com esta vitamina!
Porém, segundo um estudo recente da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, 70% dos portugueses (7 em cada 10 pessoas) com menos de 30 anos têm falta de vitamina D e, entre os mais velhos, o problema é ainda mais grave: 96% da população, entre os 60 e os 90 anos, apresentam um défice deste nutriente.

Durante algum tempo pensou-se que a carência desta vitamina se manifestava apenas em países do norte da Europa, com pouco sol. Mas, atualmente, sabe-se que este é um problema global de saúde pública.    
                
E porquê?
Uma das razões pode dever-se à baixa exposição solar durante os meses de inverno: bastam cerca de 20 minutos de exposição diária ao sol de uma zona tão pequena quanto a nuca para sintetizar a dose diária de vitamina D para um adulto saudável. Mas quem o faz? Passamos muito tempo “fechados” em casa, no trabalho, no ginásio… Outra das razões, bastante plausível, deve-se ao aumento da obesidade e do excesso de peso em Portugal, que já ultrapassa os 50% da população, segundo as últimas estatísticas! A vitamina D é solúvel em gordura, quanto mais gordura existir nas células, mais estas agem como “depósitos” evitando a chegada da vitamina D ao sangue. Por outro lado, hoje estão identificados diversos polimorfismos genéticos na população que alteram a metabolização da vitamina D, levando a que a sua conversão na substância ativa seja pouco eficaz.

Algumas das possíveis soluções são:
- Vigiar o seu peso e manter a sua percentagem de gordura corporal dentro dos padrões recomendados;
- Aumentar o consumo de fontes alimentares de vitamina D: Óleo de peixe, peixes gordos, peixe cartilagíneo e com espinhas pequenas, gema de ovo, cogumelos, laticínios completos ou meio-gordos e alimentos fortificados;
- Fazer uma exposição responsável ao sol, durante cerca de 20 minutos diários, até às 10h ou após as 16h;
- Tomar um suplemento alimentar vigiado com análises clínicas.
 
Deste modo, introduzir peixes gordos e com ossos ou cartilagens comestíveis é recomendado no mínimo três vezes por semana! A dose diária recomendada de ingestão de vitamina D é de 400UI até aos 8 anos, 600UI dos 9 aos 69 e 800UI para maiores de 70anos. Atente agora nos alimentos mais ricos em vitamina D na Figura 1 – Principais fontes alimentares de Vitamina D. Fonte: blog.stannah.pt

Encontra excelentes fontes de Vitamina D em todos os peixes em conserva da Comur como no “Linguado fumado em azeite”, na “Corvina em Azeite”, e claro, nas múltiplas opções de Sardinha!

Seguras, versáteis, deliciosas e ricas em Vitamina D. São assim as conservas da Comur.

Até breve!

Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, n.º 0402N | Blogue Diário de uma Dietista